23. 6 Effektive Entspannungsmethoden für Körper und Geist
Entdecke meine Lieblingsmethoden zur Stressbewältigung und inneren Ruhe
04.07.2024 14 min
Zusammenfassung & Show Notes
Erfahre in meiner neuesten Podcast-Folge die besten 6 Entspannungsübungen, um Stress zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu steigern. Jetzt reinhören!
In dieser Podcast-Folge teile ich meine liebsten sechs Entspannungtools, die dir helfen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.
Erfahre, was AT, PMR, Bodyscan und Co genau bedeuten und wie du sie einsetzen kannst.
Wusstest du z.B., dass du mit gezielten Atemübungen deinen HRV verbessern kannst? HRV ist die Herzfrequenzvariabilität, die dir zeigt, wie resilient du wirklich bist oder ob der Burnout schon winkt...
Lass dich inspirieren und finde die perfekte Methode für deine Entspannung!
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Blogartikel zur Folge:
- Überreizt und erschöpft: 5 Symptome, wie du ein überaktives Nervensystem erkennst
- Vom Dauerstress zur Entspannung: Wie der Vagusnerv dir als Mutter hilft, den Druck des Alltags zu mindern
- Stressmanagement für Mütter: so integrierst du Entspannungsübungen in den Familienalltag
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https://ankestadelbauer.de/22-gruende-entspannung/
https://ankestadelbauer.de/21-symptome-uberreiztes-nervensystem/
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Transkript
Hast du dich vielleicht schon mal gefragt, was die Abkürzungen AT oder PMR bedeuten?
Weißt du, dass du gerne etwas für dich und deine Entspannung tun möchtest, aber hast noch keine Ahnung, womit du anfangen sollst?
Denn es gibt ja so unendlich viele Methoden und Tools, um zur Entspannung zu gelangen.
Dann bleib doch dran, denn ich werde heute mit dir über diese Methoden sprechen, über Methoden der Entspannung sprechen
und dir die vorstellen, die ich als besonders wertvoll und wirkungsvoll erachte.
Mein Name ist Anke Stadelbauer und das ist der Podcast Lebe Leichter, dein Podcast für weniger Stress und mehr Gelassenheit.
Heute möchte ich dir also Entspannungsmethoden vorstellen, und zwar die, die ich selber einfach sehr gerne mag und deswegen auch gerne mit dir teilen möchte.
Ich habe ja zu Beginn bereits ein paar kryptische Abkürzungen genannt.
AT, PMR. Ich fange mal mit AT an.
AT ist die Abkürzung für autogenes Training.
Beim autogenen Training geht es darum, dass du Formeln lernst, die deinen Körper darauf programmieren, zu entspannen.
Ganz wesentlicher Bestandteil vom autogenen Training sind die sogenannten Formeln.
Man sagt sich in Gedanken eine spezielle Formel auf, zum Beispiel, mein Körper ist ganz schwer.
Und das macht man ein paar Mal, bis der Körper wirklich ganz schwer wird.
Oder mein Körper ist ganz warm. Und so weiter.
Es gibt also diese Formeln, das muss man allerdings auch eine Weile üben.
Wenn man das aber regelmäßig übt, dann ist es wirklich so, dass man sich diesen Satz sagt und sofort tritt dieser Effekt ein.
Also ich nutze autogenes Training total gerne zum Einschlafen.
Also wenn ich nachts aufwache und dann vielleicht nicht einschlafen kann, dann sage ich stoisch diese Formeln auf, bis ich wieder schlafe.
Also die sage ich mir dann in Gedanken. Man muss es gar nicht aussprechen.
Das ist also eine Form der Eigenhypnose und es hat eine sehr beruhigende Wirkung.
Und man kann sich total gut dabei entspannen.
Und je öfter du dich entspannst, desto leichter wird es dir fallen, mit stressigen Situationen auch umzugehen.
Als zweite Methode kann ich Atemübungen sehr empfehlen.
Ganz besonders, wenn es akut anstrengend oder stressig ist.
Über das Thema Atemtechnik kann man ein oder sogar zehn eigene Podcasts machen.
Und das ist einfach sehr, sehr umfangreich.
Es gibt ganz verschiedene Atemtechniken und Methoden.
Da kann ich jetzt gerade auch nicht tiefer einsteigen in dieses Thema.
Ilse Middendorf ist eine ganz bekannte Atemtherapeutin.
Die meisten Atemmethoden hier im europäischen Raum basieren, glaube ich, auf ihrer Lehre.
Aber so genau weiß ich das ehrlich gesagt auch nicht.
Ich praktiziere regelmäßig Atemübungen.
Zum Beispiel die Botäkoatmung.
Da geht es darum, dass man ganz langsam und auch relativ flach einatmet und ganz, ganz langsam ausatmet.
Und nach dem Ausatmen auch den Atem kurz anhält, bis dann der Impuls zum nächsten Einatmen kommt.
Also länger auszuatmen, als man einatmet, ist eine sehr, sehr wirkungsvolle Methode,
um den Parasympathikus zu stimulieren und sich auch in akuten Situationen ganz leicht runterzufahren.
Denn beim Einatmen ist der Sympathikus aktiv.
Das ist ja unser Nerv, der uns kämpfen und fliehen lässt.
Und wenn ich mich also entspannen möchte, dann ist es sehr hilfreich, länger auszuatmen.
In unserem alltäglichen Leben machen wir das leider genau umgekehrt.
Wir atmen viel zu viel und zu schnell ein, was dann wiederum die Balance zwischen CO2 und O2, also Sauerstoff, durcheinanderbringt im Körper.
Wenn man regelmäßig Atemübungen praktiziert, dann wirkt sich das natürlich auch langfristig auf das Stresslevel aus.
Man kann auch die Herzfrequenzvariabilität mit der Atmung beeinflussen.
Die Herzfrequenzvariabilität ist die Variable zwischen den Herzschlägen.
Die ist sehr kompliziert zu berechnen.
Und wenn man eine Uhr hat oder einen Aura-Ring, also ich tracke nachts mit dem Aura-Ring auch meine Herzfrequenzvariabilität.
Wenn man sehr gestresst ist, ist die in der Regel sehr niedrig.
Daran sehe ich auch, ist mein Körper gestresst? Bin ich auch gestresst?
Denn manchmal weiß man das gar nicht so genau oder hat das Gefühl, es läuft eigentlich ganz gut,
aber der Körper ist einfach schon ein bisschen weiter voraus und sagt mir dann über diesen Marker,
nee, du bist noch nicht so fit, wie du glaubst zu sein.
Und die Herzfrequenzvariabilität, die kann man sehr gut steuern, indem man regelmäßig wenig atmet,
also wenig atmen im Sinne von wenigen Atemzügen pro Minute.
Es gibt tatsächlich Studien, die haben festgestellt, dass sechs Atemzüge pro Minute eine gute Übung sind
und dass diese sechs Atemzüge pro Minute, wenn man sie 20 Minuten am Tag praktiziert,
dass das Stresslevel deutlich sinkt und auch Symptome einer PTBS, also einer posttraumatischen Belastungsstörung, verringert.
Und dass auch die Herzfrequenzvariabilität steigt durch diese Atmung.
Ich atme mit einer App, die nennt sich Breezeball, da gibt es einfach nur einen Gong alle fünf Sekunden
und das mache ich dann 20 Minuten, nehme mir einen ruhigen Platz, atme diese 20 Minuten mit dem Gong,
auch nicht immer, manchmal atme ich auch sogar noch länger, also noch langsamer und noch länger aus zum Beispiel.
Ich atme dann fünf Sekunden ein, aber zehn Sekunden aus.
Aber die App mit dem Gong sieht eigentlich vor fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus,
dann kommt man auf genau sechs Atemzüge pro Minute.
Und seit ich das mache, ist mein HRV, also die Abkürzung für Herzfrequenzvariabilität,
ist dieser Wert tatsächlich kontinuierlich gestiegen in den letzten Monaten.
Und ich bin einfach wesentlich entspannter.
Als nächstes möchte ich dir das sogenannte PMR vorstellen.
Progressive Muskelrelaxation oder progressive Muskelentspannung auf Deutsch.
Das ist eine Entspannungsform nach Jakobsen.
Man liegt oder sitzt und spannt nacheinander einzelne Körperteile an für ungefähr fünf Sekunden
und lässt dann wieder los.
Diese Entspannungsphase dauert dann jeweils circa 20 bis 30 Sekunden,
in denen man auch nachspürt, wie jetzt der Unterschied ist.
Zum Beispiel, wenn ich erst den rechten Arm angespannt habe und dann wieder loslasse,
dann spüre ich nach und wie fühlt sich das jetzt an im Gegensatz zu dem linken Arm,
den ich noch nicht angespannt hatte.
Und nach und nach geht man durch den Körper und spannt jeweils die Körperteile an und entspannt sich wieder.
Das führt dazu, dass der Körper auch wärmer wird und die Muskulatur loslässt.
Und das ist auch eine wunderbare Methode, um wieder einzuschlafen,
wenn man gerade nachts wach liegt.
Eine weitere Übung, die ich sehr gern mag, ist der Bodyscan.
Da geht es darum, durch den Körper zu wandern, ähnlich wie bei der progressiven Muskelentspannung.
Allerdings spannt man nicht an, sondern begleitet sich auch mit Affirmationen.
Zum Beispiel, die rechte Hand lässt los, der rechte Arm lässt los.
Oder man schaut einfach nur, das ist mein rechter Arm, das ist meine rechte Schulter,
so geht es meiner rechten Schulter.
Also, du gehst quasi Schritt für Schritt durch deinen Körper und entspannst ihn dabei.
Das passiert einfach auch nur daher, dass du mit der Aufmerksamkeit in den Körper gehst
und somit deine Gedanken auch zur Ruhe kommen.
Du lernst dadurch auch, dich besser wahrzunehmen.
Im Therapiekontext sagen wir auch, einen inneren Beobachter installieren.
Das ist gerade im Somatic Experiencing eine ganz wichtige Grundübung.
Da mache ich zwar nicht den Bodyscan komplett, aber ich frage auch immer wieder meine Klientinnen,
wie sie und wo sie etwas wahrnehmen im Körper.
Und mit dem Bodyscan kann man das auch sehr gut für sich üben,
denn es ist einfach auch eine Übungssache, den Körper zu spüren und wahrzunehmen.
Auch Yoga ist eine wunderbare Form zur Entspannung, je nachdem welches Yoga man macht.
Es gibt sicherlich auch Yoga, welches sehr schweißtreibend ist und auch anstrengend.
Und wo man dann aber trotzdem auch danach sehr entspannt sein kann.
Yoga gibt es ja in allen Formen und Farben, hätte ich jetzt fast gesagt.
Sage ich jetzt auch in allen Formen und Farben.
Und sicherlich kennst du Yoga oder hast auch eine Idee, was zum Yoga gehört
oder was du dir darunter vorstellen kannst.
Es gibt auch Yoga-Formen, die sich speziell auf Meditation ausrichten und auch auf Entspannung.
Also im Yoga findet man sicherlich auch einen Weg, eine Methode, die für einen selber wirklich gut passt.
Also brauche ich lieber körperliche Aktivität und entspanne darüber, dann findest du das auch gut im Yoga.
Außerdem gibt es auch ganz spezielle schwangeren Yoga oder Yoga für Mütter in der Rück.
Es gibt wirklich Yoga für jeden Geschmack und für jede Vorliebe.
Last but not least gibt es natürlich auch Übungen zur Regulierung des Nervensystems.
Das sind Übungen, die den Vagusnerv stimulieren und aktivieren und mit denen du dem Gehirn und deinem Nervensystem das Signal gibst,
ich bin in Sicherheit, ich kann jetzt entspannen.
Und diese Übungen leite ich auch in einem Zoom-Kurs an.
Wenn du da Interesse hast, komm doch gerne vorbei, ich verlinke dir das hier gerne auch in den Shownotes.
Der Vagusnerv ist ein Nerv, der vom Hirnstamm über den Hals und durch die Mundregion, Kiefer, am Hals entlang, Brustkorb zu allen Organen wandert.
Er vagabundiert, deswegen heißt er auch Nervus vagus, das kommt von vagabundiere.
Und der Vagusnerv vagabundiert also in unserem Körper herum.
Und es ist richtig gut, wenn man den lernt auch zu aktivieren, denn in den Stressmodus wirst du sicherlich von ganz alleine gelangen.
Aber raus findest du selten allein oder lass es mich anders sagen, wenn du selten raus findest oder das Gefühl hast,
du bist permanent in einem hohen Stresslevel gefangen, ohne dass du etwas tun kannst.
Wenn du dich zum Beispiel zu unruhig fühlst, um dich selber zu beruhigen, dann ist es wirklich sehr hilfreich, Vagusübungen zu machen.
Und diese Übungen sind auch körperlich, können mit Berührung stattfinden oder auch ohne Berührung sind auch teilweise Atemübungen dabei.
Es ist eine breite Palette und ich poste auch ab und zu mal ein Reel mit Übungen.
Wenn du magst, dann folge mir doch auf Facebook und Co.
Also wie du bestimmt gemerkt hast, diese Techniken zielen alle darauf ab, dass deine Aufmerksamkeit in den Körper zurückkommt.
Denn so kann sich dann auch dein Kopf beruhigen und deine Gedanken können weiterziehen.
Nun habe ich dir einen kleinen Überblick verschafft über wichtige Entspannungsmethoden, jedenfalls die Methoden, die ich einfach mag und auch selber praktiziere oder praktiziert habe.
Ich habe dann immer so Phasen, da mache ich mehr das oder mache ich mehr das.
PMR zum Beispiel mache ich gerade nicht so häufig, dafür bin ich gerade mehr in den Atemübungen und Vagusübungen zu Hause.
Ich habe ja Long Covid und da helfen mir diese beiden Sachen einfach ganz besonders.
Aber das ist natürlich auch eine ganz persönliche Vorliebe und das kann ja bei dir auch ganz anders sein.
Ich hoffe, es war was dabei für dich und du hast einen kleinen Überblick bekommen und vielleicht auch das eine oder andere Neue kennengelernt.
Wenn du jetzt sagst, ja, das ist ja alles toll, würde ich ja auch gerne machen, aber ich habe ja keine Zeit dazu.
Ich habe ja einen Job, ich habe ja Familie, ich habe vielleicht eben auch Long Covid und kann gar nicht so viel machen.
Dann komm doch in meine nächste Folge rein, denn dort werde ich dir ein paar Tipps geben, wie du kleine Entspannungsübungen in deinen Alltag integrieren kannst und wie du ohne großen Aufwand eine Entspannungsroutine für dich bekommst.
Denn dass es wichtig ist, dass du für dich sorgst, das weißt du ja schon. Und wenn dir das noch nicht so klar ist, dann hüpf doch nochmal in die letzte Folge von mir rein.
Das war es jetzt aber für heute. Ich wünsche dir noch einen wundervollen und entspannten Tag. Bis bald, deine Anke.