24. Keine Zeit? So schaffst du dir Mini-Auszeiten in deinem Familienalltag
Einfache Wege zur Entspannung und Selbstfürsorge im stressigen Familienleben
08.07.2024 20 min
Zusammenfassung & Show Notes
Erfahre in meiner neuen Podcast-Folge, wie du als gestresste Mutter Entspannung in deinen Alltag integrieren kannst. Hol dir praktische Tipps und finde deine Ruhe!
Fühlst du dich gestresst und hast wenig Zeit für dich? In dieser Podcast-Folge teile ich einfache Entspannungsübungen, die du mühelos in deinen Familienalltag integrieren kannst.
Erfahre, wie du in wenigen Minuten Ruhe findest, selbst wenn die Kinder um dich herum sind.
Mit diesen Tipps schaffst du dir deine kleinen Auszeiten, um gelassener durch den Tag zu kommen.
Außerdem erfährst du, was dein Badezimmer damit zu tun hat und wie dein Handy dich dabei unterstützen kann (anstatt zu stressen).
Praktisch und einfach:
🧘♀️ Tipps zur akuten Beruhigung in Stresssituationen
💪 Übung zur Stärkung
🤝 Gelassenheit bei Geschwisterstreit
Höre rein 🎧 und entdecke, wie einfach es sein kann, kleine Ich-Pausen in deinen Alltag zu integrieren.
Denk dran: Bleib entspannt und sei nachsichtig mit dir selbst!
Achtung: Bei Minute 15:23 fehlt kurz der Ton meiner Atemübung – es soll heißen:
"atme langsam aus auf “ffffff” oder “schschsch”.
Erfahre, wie du in wenigen Minuten Ruhe findest, selbst wenn die Kinder um dich herum sind.
Mit diesen Tipps schaffst du dir deine kleinen Auszeiten, um gelassener durch den Tag zu kommen.
Außerdem erfährst du, was dein Badezimmer damit zu tun hat und wie dein Handy dich dabei unterstützen kann (anstatt zu stressen).
Praktisch und einfach:
🧘♀️ Tipps zur akuten Beruhigung in Stresssituationen
💪 Übung zur Stärkung
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Denk dran: Bleib entspannt und sei nachsichtig mit dir selbst!
Achtung: Bei Minute 15:23 fehlt kurz der Ton meiner Atemübung – es soll heißen:
"atme langsam aus auf “ffffff” oder “schschsch”.
Wenn du jetzt sagst: JA, ich will unbedingt was für mich tun, dann hüpf noch schnell in meinen Zoom-Kurs für Stressabbau und Regulierung des Nervensystems am 09.07. und du erfährst live, wie sich ein beruhigtes Nervensystem anfühlt 🧘♀️. Es gibt auch eine Aufzeichnung!
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- Stressmanagement für Mütter: so integrierst du Entspannungsübungen in den Familienalltag
- Mein persönlicher Raum - meine Grenze
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Transkript
Hast du wenig Zeit im Alltag und suchst nach einem schnellen und effektiven Weg, um Stress
abzubauen?
In dieser Folge werde ich dir Übungen mitgeben, die du wirklich gut in deinen Alltag integrieren
kannst, ganz besonders auch in deinen Familienalltag.
Ich bin Anke Stadelbauer und hier ist der Podcast Lebe Leichter, dein Podcast für weniger
Stress und mehr Gelassenheit.
Und bevor es losgeht, möchte ich erst mal mit dir ankommen, bzw. werde ich dir gleich
zu Beginn die erste ganz, ganz einfache Übung mitgeben.
Mach doch einfach mit, setz dich bequem hin oder nimm wahr, wo du gerade bist, stehst
oder gehst.
Schau mal, wie dein Atem geht und dann atme ganz sanft und langsam aus.
Atme durch den Mund gerne aus, einatmen bitte immer durch die Nase, aber durch den Mund
atme langsam aus.
Lass deine Lippen leicht aufeinander liegen, sodass dein Atem ein wenig gebremst wird.
Also einatmen und ausatmen, ganz sanft und lass den Atem raus fließen.
Und wenn du jetzt merkst, du möchtest Luft holen, dann atme wieder ein und wieder ganz
langsam und lange ausatmen.
Okay, wunderbar.
Dann komm hier an mit mir bei diesem Podcast.
Vielleicht hast du auch die letzte Folge gehört, da habe ich ja darüber gesprochen, wie schwierig
es für Mütter ist, daran zu denken, dass sie etwas für sich tun könnten und wie wichtig
Selbstversorge gerade für Mütter ist, die sich ganz gerne selbst ausbeuten.
Und damit das nicht passiert und damit du auch eine Möglichkeit findest, wie du Entspannung
überhaupt in deinen Alltag integrieren kannst, denn ich weiß, dass es nicht so einfach ist,
habe ich jetzt diese zweite Folge noch für dich parat.
Heute geht es also darum, wie du die Übungen in deinen Familienalltag integrieren kannst.
Das Wichtigste ist einfach, dass du wirklich eine Übungspraxis hast, denn wenn du eine
akute Stresssituation erlebst, dann wirst du wahrscheinlich nicht gerade an die Übungen
denken und du wirst dich wahrscheinlich nicht entspannen können oder runterfahren können.
Das kannst du wirklich nur, wenn du in entspannten Situationen diese Übungen gemacht hast oder
überhaupt egal, welche Entspannungsübungen oder welches Tool du da nutzt, ob autogenes
Training oder Body Scan oder auch Vargus-Übungen, all das muss regelmäßig praktiziert werden,
damit der Körper sofort auch dann reagiert, wenn es in einer Stresssituation angewandt
wird.
Das Wichtigste ist also, dass du eine Übung auswählst, die du gerne magst und deswegen
auch gerne machen magst und dass du diese Übung auch für dich verinnerlichst.
Es ist also wichtig, dass du eine regelmäßige Übungspraxis hast.
Am Anfang solltest du dir wenigstens ein oder zwei Termine pro Woche in den Kalender eintragen,
am besten so 15 bis 30 Minuten.
Also ich bin tatsächlich gerade ziemlich konsequent mit meinen Achtsamkeits- und Atemübungen,
die mache ich wirklich zweimal am Tag und zwar seit einem Jahr für ungefähr 15 Minuten.
Es gibt Ausnahmetage, aber in der Regel mache ich das und es hilft mir wirklich.
Also wenn es schwierig ist für dich, dann schreib dir das wirklich in den Kalender,
schreib dir das auf, so wie du jedes andere Date auch aufschreibst, mach ein Date mit dir.
Wenn dir das einfach auch noch zu viel vorkommt, dann reduziere nochmal, dann nimm dir vor
einmal am Tag für 5 Minuten dir Zeit zu nehmen.
Wenn du dich jetzt fragst, ja wann soll ich mir denn jetzt auch noch 5 Minuten nehmen,
die habe ich immer noch nicht zur Verfügung.
Dann bleib einfach länger im Bad.
Sicherlich hast du eine Badezimmerzeit, auch wenn du ganz normal aufs Klo gehst, bleib einfach länger.
Bleib länger auf dem Klo oder im Bad, setz dich dort irgendwo hin oder bleib stehen,
mach deine Übung.
Deiner Familie wird es überhaupt nicht auffallen, dass du ein paar Minuten länger da bist.
Ich weiß, dass so ganz kleine Kinder gerne hinterherkommen oder das eben einfach nicht
so gerne mögen, wenn die Mama auf dem Klo verschwindet und dann einfach weg ist, denn
natürlich weiß ja ein kleines Kind auch nicht, dass die Mama nicht wirklich weg ist.
Sie ist halt nicht mehr zu sehen und das beängstigt natürlich.
Dann solltest du dein Kind einfach mitnehmen oder die Tür offen lassen.
Ich habe dir dieses Beispiel nur genannt, damit du einen Anker hast für dich, dass
du weißt, okay, das ist eine Situation, die habe ich wirklich jeden Tag.
Ich bin mir sicher, dass du jeden Tag ein paar Mal aufs Klo gehst und dass du weißt,
heute gehe ich, jetzt gehe ich auf Klo und dann bleibe ich ein paar Minuten länger.
Das ist also eine gute Gelegenheit für dich, dir Zeit zu verschaffen, ohne dass es weiter
auffällt.
Setz dir gerne in dein Handy eine Erinnerung.
Ich habe zwei Uhrzeiten im Handy gespeichert, wo ich meine Atemübungen gerne machen möchte
oder zu denen ich gerne meine Atemübungen machen möchte.
Ich bin tatsächlich inzwischen so konditioniert, dass ich es von alleine merke und denke, oh,
es ist Zeit.
Das ist gar keine laute Erinnerung, es ploppt einfach auf.
Ich hatte aber auch Phasen, da habe ich mir jede Stunde die Erinnerung gesetzt, dass ich
jetzt eine Regulierungsübung mache, weil ich einfach so dermaßen gestresst war, dass ich
mehrmals am Tag diese Erinnerung gebraucht habe.
Und ja, dann lasse ich alles stehen und liegen und mache das.
Und das kannst du auch ganz einfach machen.
Wenn du merkst, dein Handy piept, weil jetzt ist es die Erinnerung oder das ist die Erinnerung
für dich, etwas für dich zu tun, dann mach eine Pause von allem, was du gerade tust.
Also wenn du in der Küche stehst und gerade Tomaten schneidest, dann nimm das genau wahr.
Ich stehe in der Küche, ich habe beide Füße am Boden, ich schneide meine Tomaten, sie
liegen auf einem großen Brettchen, der Saft tritt aus, die Tomaten kommen gleich in die
Salatschüssel.
Du merkst vielleicht, worauf ich hinaus möchte, wichtig ist es, zu verlangsamen, das, was
du tust, bewusst wahrzunehmen und zu verlangsamen, damit dein Nervensystem zur Ruhe kommt.
Denn nur die Verlangsamung bringt uns die Ruhe.
In der Langsamkeit kann dein Nervensystem begreifen, es ist alles in Ordnung, ich bin
sicher.
Je schneller du Handlungen ausführst, desto schneller kann dein Nervensystem auch überfordert
sein.
Also Verlangsamung in irgendeiner Situation ist, denke ich, immer möglich.
Wichtig ist einfach, dass du dich daran erinnerst und dabei kann dir dein Handy helfen.
Apropos Handy, schalte alle anderen Signale aus, dann weißt du, das ist jetzt eine Erinnerung
für mich und hat nichts mit einer Nachricht zu tun.
Ich habe tatsächlich in meinem Handy alle Benachrichtigungen ausgestellt und wenn ich
entscheide und ich will selber entscheiden, wann ich auf mein Handy schaue, also wenn
ich mich dafür entscheide, ich gucke aufs Handy, dann sehe ich, ob mich jemand angerufen
hat oder ob eine Nachricht dort ist.
Und wenn ich mich dafür entscheide, nicht auf mein Handy zu gucken, dann sehe ich es
auch nicht.
Also das ist auch ein guter Faktor, um Stress zu minimieren.
Und wenn du dann eine Erinnerung hast, nur für dich, dann weißt du, das ist jetzt wirklich
etwas für mich und kann gar nicht von außen gekommen sein und dann musst du auch nicht
nachprüfen und nicht gucken, du weißt es einfach, kannst innehalten und deine Arbeit
oder das, was du gerade tust, ein bisschen verlangsamen oder dir einen Moment nehmen
für eine ganz bewusste Atmung, so wie ich das gerade auch zu Beginn der Folge mit dir
gemacht habe.
Wenn du jetzt der Meinung bist, du kannst wirklich nichts tun für dich, weil ja immer
jemand zu Hause ist, dann ist es zwar verständlich, kann ich aber trotzdem nicht gelten lassen,
denn du solltest trotzdem etwas für dich tun und es nicht verschieben.
Dann plane einfach deine Selbstfürsorge und deine Übungen mit deinen Kindern, plane sie
ein, wann sie gut für dich sind und wenn deine Familie anwesend ist, dann hast du zwei
Optionen.
Also erstens kannst du einfach sagen, dass du jetzt für 5, 10 oder sogar 20 Minuten
verschwindest und bitte deine Ruhe haben möchtest und wenn dein Partner, deine Partnerin anwesend
ist, dann bitte sie oder ihn doch für die Kinder da zu sein.
Wenn niemand da ist, sag trotzdem deinen Kindern Bescheid und zieh dich zurück.
Die zweite Möglichkeit ist natürlich, dass du deine Kinder oder die gesamte Familie gleich
mit einbeziehst, denn es kann natürlich sein, dass sie das erstmal nicht gelten lassen,
weil sie es auch nicht gewöhnt sind und wahrscheinlich wird einer an die Tür klopfen und das ist
ja auch okay, sie wollen halt einfach wissen, was du machen möchtest oder was du tust und
sie sind neugierig und das ist ja in Ordnung, das ist ja auch was Schönes, dann lass sie
doch einfach dabei sein oder zuschauen und mit der Zeit werden sie sich schon daran gewöhnen,
dass das jetzt deine Zeit ist und dass du nicht gestört werden möchtest.
Vielleicht machen sie ja sogar mit, das ist ja auch wunderbar und sie tun dann auch etwas
für ihre eigene Entspannung oder sie merken, es ist einfach langweilig, was die Mama jetzt
macht und gehen und dann hast du wieder deine Ruhe und wahrscheinlich werden sie das nächste
Mal dann auch nicht stören und nicht reinkommen.
Und übrigens, das habe ich auch schon in der letzten Folge erwähnt, aber mag ich hier
einfach nochmal sagen, auch deine Kinder werden profitieren davon, wenn du ruhiger bist, werden
sie auch automatisch ruhiger werden, das heißt, es wirkt sich direkt aus auf das gesamte
Familiensystem.
So, ich schneide das jetzt nicht raus, ich lasse es einfach drin.
Ich möchte dir gerne noch ein paar Lücken aufzeigen, die du finden könntest in deinem
Alltag.
Also wenn du jetzt nicht so der Typ bist für Meditation oder ich nehme mir 10 Minuten
Zeit und mache etwas, dann reicht es ja vielleicht, wenn du wenigstens ab und zu ein bisschen
Entspannung in deinen Alltag bringst, wie ich das vorhin schon beschrieben habe mit
dem verlangsamen.
Ich möchte dir dazu noch ein paar Beispiele mehr geben, zum Beispiel beim Essen achtsamer
zu sein, vielleicht wirklich jeden Bissen, wie es übrigens auch empfohlen wird, 30 bis
50 mal zu kauen, um mal ganz genau wahrzunehmen, was schmecken wir eigentlich.
Auch das kannst du ja als Spiel mal mit deiner Familie machen und jeder beschreibt danach,
was er genau geschmeckt hat, dann meistens kauen und essen wir, ohne wirklich wahrzunehmen,
wie es sich anfühlt in unserem Mund, wie ist denn die Konsistenz, wie ist die Temperatur,
wie schmecke ich die Geschmäcker raus.
Das kann ganz spannend sein.
Dann eine weitere Möglichkeit ist mal ganz achtsam zu laufen.
Also wenn du gerade auf dem Weg bist von der Toilette zur Küche, dann geh doch mal ganz
bewusst diesen Weg und spür mal, wie du die Füße aufsetzt.
Bist du zusammengesunken oder zieht es dich auch nach oben?
Schau mal, wie du gerade läufst oder die Treppe hinaufsteigst oder hinab.
Mach das doch einmal ganz bewusst.
Jederzeit kannst du zum Beispiel auch aus dem Fenster schauen, was übrigens auch eine
meiner Lieblingsminuten sind, die ich mir so gönne, wenn ich die Wolken beobachte oder
schaue, ob ich Vögel am Himmel sehe.
Vielleicht kannst du ja auch einen Spaziergang machen.
Vielleicht hast du auch in deiner Pause auf Arbeit die Möglichkeit rauszugehen, aus dem
Fenster zu schauen oder spazieren zu gehen.
Vielleicht hast du auch eine nette Kollegin, die sich ebenfalls nach einer Entspannung
sehnt und mit der du gemeinsam üben oder spazieren gehen kannst.
Und wenn du dann nach einem anstrengenden Arbeitstag noch deine Kinder aus der Kita
oder von der Schule abholen musst, dann bleib doch kurz vorher stehen und mach dir bewusst,
wo du gerade bist und was los ist.
Mach dir bewusst, dass du jetzt auf dem Weg bist in die Kita.
Schau dir die Tür an von Weitem, da ist die Kita, dahinter ist der Garten, nimm das ganz
bewusst wahr.
Nimm wahr, ob du schnell oder langsam gehst, während du auf die Kita zugehst oder auf
die Schule.
Wie ist deine Atmung dabei?
Und glaub mir, es macht für dein Kind wirklich keinen Unterschied, ob du zwei Minuten früher
oder später da bist.
Für dich aber macht es einen Unterschied und auch für dein Kind macht es einen riesen
Unterschied, wie du dort ankommst.
Also in welcher Verfassung.
Bist du in deiner Ruhe?
Dann wird es wahrscheinlich viel entspannter sein, als wenn du gestresst dort ankommst,
denn auch das wird sich auf dein Kind übertragen.
Da fällt mir gleich ein Blogartikel ein, den ich mal geschrieben habe über Regulation
und Korregulation, den verlinke ich dir natürlich.
Wichtig ist einfach, dass du auch nachsichtig bist mit dir, nimm es dir nicht übel, wenn
es mal nicht so funktioniert.
Es ist ja auch nicht realistisch, wirklich jeden Tag ganz diszipliniert immer irgendwas
zu tun und zu üben.
Das Wichtigste ist einfach, dass du es immer mal machst, dass dein Körper, dein Nervensystem
lernen, so fühlt es sich an, wenn ich entspannt bin und es dir dann einfach leichter gelingen
wird, dich zu entspannen.
Du kannst dich nämlich auf Entspannung auch programmieren.
Wie versprochen kommen jetzt am Schluss noch ein paar kurze Entspannungsübungen gegen
den Stress im Alltag.
Da hatten wir also die ganz bewusste und langsame Ausatmung.
Du legst die Lippen locker aufeinander und atmest ganz langsam auf aus oder auf.
Denn das schaltet den Vagusnerv ein.
Du kannst auch singen.
Das kannst du natürlich auch wunderbar mit deinen Kindern zusammen machen.
Das Nächste wäre Gurgeln.
Zähneputzen tust du mit Sicherheit zweimal am Tag, nimm dir danach eine Minute Zeit und
gurgel.
Auch das entspannt, denn es schaltet den Vagusnerv ein.
Wenn du Yoga magst, dann such dir deine Lieblings-Yoga-Übung aus.
Zum Beispiel Stehen wie ein Berg, das ist total super, sich selber zu spüren und wahrzunehmen
und zu spüren, dass ich jetzt da bin, meine Präsenz wahrzunehmen.
Auch das ist eine wunderbare Yoga-Übung.
Wenn du dich schwach fühlst und erschöpft, dann hilft es, sich auch hinzulegen oder sich
zumindest anzulehnen.
Nimm wahr, dass du Unterstützung hast im Rücken, dass du Halt findest und spüre mal ganz genau,
wo der Körper aufliegt und wo im Körper du Halt spürst.
Wenn du im Kampf- oder Fluchtmodus unterwegs bist, dann schau dich mal ganz bewusst um.
Auch das habe ich als Podcast-Folge in der Anleitung aufgenommen für dich.
Ganz am Anfang meiner Folgen, verlinke ich dir natürlich.
Du schaust dich ganz bewusst um und sagst dir in Gedanken, die Tasse ist blau, da ist
mein Bücherregal, dort stehen Blumen und so weiter.
Das Wichtige ist, dass das Gehirn die Informationen bekommt, dass alles in Ordnung ist.
Wenn deine Kinder streiten und du glaubst, du musst jetzt rettend eingreifen, dann darf
ich dir auch gerne sagen, nein, du musst es nicht, stell dir einfach einen Zaun vor
zwischen euch.
Mach dir klar, dass der Konflikt zwischen deinen Kindern eben in dem Raum deiner Kinder
stattfindet.
Es hat mit dir gar nichts zu tun, du musst nicht eingreifen.
Du darfst dich natürlich einmischen oder etwas sagen, wenn eines deiner Kinder das
gerne möchte und das wirklich braucht.
In der Regel brauchen sie das aber nicht.
Frag vielleicht mal deine Kinder, ob sie sich das überhaupt wünschen, dass du eingreifst.
Ich bin mir sicher, dass sie nein sagen werden.
Das ist jedenfalls meine Erfahrung.
Also stell dir diesen Zaun vor, wenn sie sich streiten und bleibe in deinem Rahmen innerhalb
deiner Grenze und wenn eines der Kinder weint und dich braucht, dann darfst du deinen Zaun
öffnen, dann machst du die Tür auf und lässt dein Kind rein und tröstest.
Ansonsten darfst du die Tür zulassen.
Mehr über deinen Raum und deine Grenze gibt es auch in einem Blogartikel von mir, den
ich dir auch verlinke.
So, nun endet diese Folge.
Es sind schon gute 18 Minuten.
Ich hoffe, du konntest viel mitnehmen.
Ich wünsche dir sehr, dass du das eine oder andere in deinem Alltag integrieren kannst.
Ich freue mich, wenn du mir auf meiner Webseite anke-stadlbauer.de unter der Folge einen Kommentar
hinterlässt oder und die Folge positiv bewertest, meinen Podcast abonnierst und auch meinen
Newsletter abonnierst, denn dann bleibst du einfach über die aktuellsten Folgen und auch
Angebote von mir und Übungen, die ich so mache und anleite auf dem Laufenden.
Folge mir auch gern auf Social Media und wenn du jetzt neugierig geworden bist auf Übungen
für den Vargusnerv und auf Entspannung, dann komm doch einfach in meinen Kurs für Stressabbau
und Regulierung des Nervensystems.
Der findet nämlich nochmal am 9.7. statt.
Das ist dann der letzte Termin vor der Sommerpause.
Nun sage ich Tschüss und ich freue mich, wenn du dabei bleibst.
Bis zum nächsten Mal.
Deine Anke.